ok dzieki wielkie !! pozdro ;) Wrzucam jeszcze raz z poprawkami, moze ktos bedzie chcial sie jeszcze wypowiedziec A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10 TRICEPS: Pompki na poręczach 2x8 NOGI: przysiady 3x10 Uginanie nóg w leżeniu 2x10 PLECY martwy ciag 3x8 przyciąganiem linki wyciągu górnego do [...]
Rozumiem. Po prostu wyszedlem z zalozenia (na podstawie poprzedniego planu treningowego z jednej ze stron o kulturystyce, ktory zakladal cwiczenie w czasie jednego dnia 4 partii miesni w ilosci 3-4 cwiczen na kazda; 4 razy w tygodniu), ze rozkladajac trening na 3 dni powinienem zachowac podobna ilosc. W takim razie: PONIEDZIALEK BICEPS Uginanie [...]
75kg./173cm./33l. trenuje od 8 m. z dwumiesieczna przerwa (kontuzja barku)Staram się raz na dwa miesiace zrobić sobie tydzien przerwy plany zmieniam tez raz na dwa miesiace ewentualnie serie i powturzenia czesciej mój plan:pn. nogi. 1.przysiady 4x12,10,8,6 2.prostowanie nóg na maszynie /w 3.uginanie nóg na maszynie j/w 4.pułprzysiady łydki [...]
[...] w dół rozpiętki na płasko Triceps wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu pompki w podporze tyłem Przedramie ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem Środa: Plecy: podciąganie na drążku ściąganie drążka wyciągu górnego do karku ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wiosłowanie na maszynie Biceps uginanie ze sztangą szeroko [...]
[...] n i a PIĄTEK Barki wyciskanie zza karku unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w opadzie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia krążenie barkami z hantlami Przedramię zginanie nadgarstków ze sztangą zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) Brzuch w e d l [...]
[...] robić na przemian na sesjach: A: Plecy -> wiosło + MC - 2 albo 3 serie każda Nogi -> uginanie leżąc/siedząć po 2 serie każda B: Plecy -> drążek 3x + wiosło 2x Nogi -> przysiady 2x Reszta ok - ewentualnie jeśli chodzi o barki - ja bym dał na przemian wyciskanie zza karku i podciąganie do brody - ale może być tak jak już dałeś. Pozdro
Powiem ze niepotrafie sie zdecydowac. A co powiesz o takim FBW? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem Plecy: - Wznosy tułowia 2 s - Podciąganie wyciągu górnego do karku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]
Witam Npiasze swój plan na mase i prszę o wszelkie korekty do niego Pon. Barki + Nogi Wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 pow. Arnoldki 10 pow podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 pow ćwiczenie łączone unoszenie obciążenia przed siebie z wyprostowanymi rękoma i szrugsy Przysiady na maszynie Smitha Wypychanie Prostowanie nóg na maszynie ćwiczenie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 81 Wzrost : 180 Cel treningowy : przyrost masy Staż treningowy na słowni : 3 miesiace - ogolnorozwojowka Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka prosta/skos, drazek w planach Dieta : dieta na mase w trakcie ukladania [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A co teraz z zakresem powtorzen? Cwiczylem poki co cala redukcje nastepujacym planem: Klatka: Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 [...]
[...] wznosy hantli przed siebie wznosy hantli w opadzie Kaptury: wznosy barków ze sztangą wznosy barków z hantlami 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 2-3 minuty Piątek Plecy: podciąganie na drążku do klatki ściąganie drążka wyciągu górnego do karku wiosłowanie sztangą w opadzie podciąganie hantli w opadzie martwy ciąg Biceps: uginanie ramion [...]